お肌の知恵袋

アンチエイジングのための睡眠と肌への影響、睡眠不足の怖さとは?

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十分な睡眠をとる女性

現代の社会人はおおむね睡眠時間が短いといわれています。

なかでも、40代は世代別に見ても、家庭や仕事で忙しい年代で、睡眠不足を感じている人は多い世代のようです。

家事で疲れた女性

40代女性の生活スタイル①

家族のために早朝からお弁当を作り、全員を送り出しす。

その後、家事やもろもろの用事をかたずけ、パートやアルバイトもしくは、子供の塾や習い事、勉強に付き合うこともあるでしょう。

そして、夕食の準備や片付け、家族がそろって食事できればまだいいですが、ご主人の帰宅が遅ければ待って、いろいろやって、やっと就寝できるのはかなり遅い時間になってから。休みはないので慢性的な睡眠不足の状態。

時間を気にする女性

40代女性の生活スタイル②

フルタイムで仕事をしていれば、疲れてクタクタになってバタンキューで寝られればいいですが、家に帰ってもやることはいっぱいです。家に持ち帰った仕事の続きをすることも。

人間関係やストレス、プレッシャーが増えてくる年代なので、寝付きも悪く翌朝も疲れが抜けない。

仕事上の付き合いや残業で帰宅時間が遅くなると、生活のリズムも狂い、睡眠不足が日常になってしまう。

このように、毎日が忙しくて、自分の身体のケアのための時間が取れない世代でもあります。

しかし、ホルモンバランスが変わったり、肌や体のいろんなところに変化が現れてくる年頃でもあります。

その身体の変化に慢性的に睡眠不足が重なると、一気に肌老化が加速する年代でもあるのです。

10年後もキレイでいるためには、毎日の睡眠が重要なカギになります。

ここでは、どんなに良い化粧品やスキンケア用品を使っても、十分な睡眠以上の効果はないといわれるほど大切な睡眠について解説します。

そして、快適に入眠する秘訣や、熟睡するための対策などをご紹介します。

睡眠が美肌に必要な理由とは?

睡眠が肌に与える影響は大きく、美肌のためには睡眠中の、成長ホルモンと女性ホルモンの分泌が大切です。

この2つのホルモンは、睡眠時に脳の視床下部がコントロールして成長ホルモンは脳下垂体から、エストロゲンは卵巣から分泌されるホルモンです。

それぞれの働きは

成長ホルモン

コラーゲンを生成 身体の修復

特徴:40代から分泌量が減り新陳代謝が遅くなるため、この時期から肌の老化が進みやすくなります

若返りのホルモンとも呼ばれています

エストロゲン

コラーゲンを増やす 肌の水分を守る 女性らしい丸みを帯びた体を作る 妊娠、出産のためのホルモン

特徴:30代後半から減り始め40代になると急激に減少します。

2つとも、コラーゲンの生成に必要なホルモンですので肌のアンチエイジングのためには不可欠です。

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特に、成長ホルモンは肌の修復再生に関わるため、寝ている間に肌荒れを改善したり、ターンオーバーを促進し、ニキビ跡を目立たなくさせたり肌の調子を整えてくれるのです。

ゴールデンタイム

ゴールデンタイムは22時から2時というのが定説でしたが、最近では寝はじめてからの約3時間で成長ホルモンが最も多く分泌されることがわかっています。

美肌のためには、この時間に深い睡眠状態でなければなりません。

ただし、成長ホルモンは体内時計の影響を受けるため、何時に寝てもいいというわけではありません。

毎日違う時間に寝ると体内時計が整わず、ホルモンの分泌を阻害してしまうのです。

毎日の就寝、起床時間を一定に保つことも重要です。

ターンオーバー

就寝から約3時間の間に肌の内側では、新陳代謝が行われ、新しい細胞と古い細胞が入れ代わります。

また、このターンオーバーでシミの原因のメラニン色素も上へと押し上げられてアカとなってはがれ落ちていきます。

このターンオーバーが正常に行われないと、古い角質やメラニン色素が肌の表面に残ったままになり、シミや肌荒れの原因になるのです。

このターンオーバーが最も盛んな時間に熟睡することが重要なのです。

それは眠りが浅いと成長ホルモンの分泌量が抑制されるからです。

就寝からの約3時間の熟睡がカギになってきます。

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代謝

また、深い睡眠のときに分泌される成長ホルモンにはもっとうれしい働きがあります。

それは、ダイエット効果があるということです。

成長ホルモンが順調に分泌されることによって、脂肪が燃焼しやすくなり基礎代謝を上げる効果が期待できるのです。

運動をしている人なら、深い眠りをとることで運動の効果が一層あがるのです。

食べ過ぎ

一方で、睡眠が不足すると満腹中枢に働きかけるホルモンのバランスもくずれ、食事に満足感が得られず食欲が抑えられなくなるという症状が現れてくることがあるようです。

そもそも、アンチエイジングのために睡眠は何時間必要?

睡眠不足の女性

データによると、平均的な睡眠時間は25歳で7時間45歳では6.5時間65歳で6時間と年齢を重ねるにつれ睡眠時間に変化はあるようです。

ただし、時間が長くても眠りが浅ければ必要な細胞の修復や、ホルモンの分泌量が低下するため良質な睡眠が大切になってきます

ここでいう、良質な睡眠とは深く眠れる時間が長いこと、また翌朝自然に目覚めて疲れが残っていない睡眠です。

眠りはじめの約3時間の熟睡と、合計で6時間以上は最低限確保する必要があります

睡眠時間が6時間を切ってしまうと免疫力が低下したり、体全体の修復がなされない食欲を増進させるホルモンの分泌が盛んになるなど、老化の促進や病気の原因になるといわれています。

これは最低限の時間で、成人でも毎日の睡眠は8時間が理想とされています。

睡眠のメカニズム

レム睡眠、ノンレム睡眠

睡眠にはレム睡眠ノンレム睡眠があり、それぞれ眠りの深さが違います。

レム睡眠とノンレム睡眠は約90分刻みで入れ替わります。

就寝してすぐにレム睡眠に入り、その後段々とノンレム睡眠が深くなり、就寝から約3時間の間に2回程度ノンレム睡眠が訪れます。

そして、徐々に、ノンレム睡眠の時間が短く、レム睡眠の時間が長くなり覚醒します。

睡眠のサイクル

  • レム睡眠浅い睡眠 筋肉の弛緩しているが、脳は起きているときに近い状態
  • ノンレム睡眠深い睡眠 体を揺らしてもなかなか起きない状態

メラトニン

また睡眠は、ホルモン働きによって体内時計が調整され、覚醒と睡眠をコントロールしています。

セラトニンは覚醒、メラトニン入眠を促しています。

睡眠に必要なホルモン

  • セロトニン(日中)…トリプトファンというアミノ酸から生成された神経伝達物質、精神の安定覚醒作用
  • メラトニン(夕方から夜)…リラックス効果活性酸素を無害化する働き

睡眠のサイクルは、朝起きて、目から入った太陽の光を認識した時から、14時間~16時間程度経過すると眠気がくるというリズムがあります。

日光

朝起きて、日光にあたる時間が遅くなれば、メラトニンの分泌が始まるのも遅くなるため、就寝時間が遅くなります。

逆に、朝早く日光に当たれば、メラトニンの分泌開始が早まるので夜、早い時間に就寝することが出来ます。

次の日に早く起きないといけない日には、早起きをして早い時間に太陽の光を浴びておけば、いつもより早い時間でも寝付くことができるので、睡眠不足を防止できます。

また、メラトニンの分泌量は、睡眠の質と関係があるといわれています。

日中、しっかり太陽の光にあたっているとセロトニンの分泌量が増え、その反動で夜はメラトニンの分泌量が増える事がわかっています。

寝付きが悪い場合は、早起きをして早めに日光にあたり、その後も昼間、日光にしっかり当たればメラトニンの分泌が快眠に効果的です。

もちろん、外へ出るときには日焼け止めクリームを塗るなど、紫外線対策は必須です。

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質の良い睡眠を取る方法

熟睡

美容や健康のための質の良い睡眠をとるために必要なのは、眠りはじめの約3時間の熟睡と最低6時間の睡眠時間でした。

また、寝付きがいいことも睡眠で満足感を得るには必要なことです。そこで、快適に入眠できる方法をご紹介します。

入眠までのリラックスタイムが寝付きを良くする

リラックスする女性

体内時計のリズムで、脳が休息するまでには、身体が先にリラックスした状態になっている必要があります。

つまり、脳が活発に活動している状態から、急に眠ることは難しいということなのです。

ぬるめのお風呂で体内体温を上げておく

リラックス

また、寝るときに体内温度が下がっていないとスムーズに入眠できません。

眠る前に、手足が熱くなりますがこれは、体内の熱を手足から放出しているのです。

そのため、いったんはリラックスのときに体温を上げておく必要があります。

上げておけば、次は下がるしかないわけですから、体温が下りはじめるときに眠たくなります。

体内温度を上げるには、寝る前30分前までの入浴が効果的です。

ぬるめのお風呂にゆっくりつかって、副交感神経を刺激して血行を促進します。

温度は、40℃までにしておきましょう。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることが大切です

温度を42℃以上にすると、目が冴えて体内温度が下がるまで時間がかかってしまいます。

ただし、冷え性の人は体温が低く体内の熱が出ていきにくいため、眠気が訪れにくいといわれています。

その場合も、ぬるめのお風呂にゆっくりつかって、湯船で足裏や足先をマッサージして血行をよくしておきましょう。

お風呂上がりは水分補給とストレッチで血行促進

ハーブティ

お風呂上がりの水分補給は、ハーブティーや牛乳でリラックス効果を高めます。

また、軽いストレッチで筋肉を伸ばすことも、血行を良くするには効果的です。

アイマスク

また、首や肩周りにコリがあると交感神経が優位になるので、首や肩、目の筋肉を緩めて緊張をほぐしましょう。

蒸しタオルやホットアイマスクをすると目の周りの筋肉がほぐれてリラックスできます。

カフェイン

コーヒーを飲んでも、睡眠に影響がない人もいますが、一般的にカフェインの覚醒効果は約10時間程度続くといわれています。

コーヒーを飲むなら午後3時までにしておいたほうが、スムーズに入眠できます

熟睡するために見直すこと

睡眠中

熟睡するためには、睡眠の途中で何回も目を覚まさないようにすることが大切です。

睡眠時の環境を整えて、良質な睡眠をとりましょう。

枕を見直す

枕の高さ

最近は、オーダーメイトの枕や、いろんな種類の枕が売られています。それだけ、枕の重要性が広がってきたのでしょう。

熟睡するためには、布団や枕などの寝具選びもポイントです。

特に、枕は体にあっていないと、首を痛めたり睡眠時無呼吸になったり、深い眠りを妨げる原因になります。

人は一般的に、一晩で平均約20回は寝返りをうつといわれています。

この寝返りのタイミングで、頭が枕から落ちない大きさがいいといわれています。

まくら選びのポイント

  • 自分の頭3個分程度の幅。約50cm~60cm
  • 少し固めの触り心地
  • まくらの真ん中にくぼみがある(後頭部がまくらの真ん中に治まる位置)
  • 中に詰め物の出し入れができて、高さ調節が可能なもの(首のS字カーブの角度は個人差があるため)
  • 高さを調節するときは、首のS字カーブがまくらに自然に沿う高さ

音は無いほうがいい

音楽

就寝前の音楽鑑賞は、副交感神経を優位にしてリラックス効果はありますが、

睡眠中は音楽は流さないほうがいいといわれています。

眠っていても、音は入ってくるので、睡眠が浅くなる原因になるようです。

アルコールは熟睡の妨げになる

アルコールを飲む女性

寝酒を飲む人は、眠りが浅くなりやすいといいます。

アルコールの利尿作用で睡眠中に起きなければならなくなるからです。

アルコールは、眠る直前ではなく夕食時に適量を飲みましょう。

十分な睡眠は、健康的な食生活とともに肌の老化だけでなく、未病対策にも効果的です。

また、睡眠は一日使った体を休め、修復して再生させるという最強のアンチエイジング対策だったのです。

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